Как сделать живот плоским, а талию тонкой?

Многие связывают мечту об идеальной фигуре с похудением и начинают сбрасывать лишние килограммы. Выполняя упражнения, вы получите плоский живот и тонкую талию

Подтянутый живот — это не миф

Многие связывают мечту об идеальной фигуре с похудением и начинают сбрасывать лишние килограммы.

Выполняя упражнения, вы получите плоский живот и тонкую талию

Но даже после этого ситуация не сильно меняется. От разочарования спасет комплекс специальных упражнений.

Они-то и воздействуют на мышцы живота.

Основные упражнения для плоского живота

Плоский живот, как и тонкая талия, зависят прежде всего от состояния мышц брюшной стенки. Вот специальный комплекс упражнений для них от инструктора групповых программ сети клубов

Упражнение № 1
(хорошо прорабатывает верхнюю часть пресса)

Исходное положение: лежа на спине, колени согните, стопы поставьте на ширину плеч, ладони положите на затылок.

На выдохе приподнимайтесь над полом, тянитесь грудью к коленям, но поясницу при этом постарайтесь не отрывать. Следите, чтобы подбородок был направлен вверх, а локти обязательно разведены в стороны.

Повторите упражнение 20-30 раз.

Это и будет один подход.

Упражнение № 2
(развивает одновременно прямую и косые мышцы живота)

Исходное положение: лежа на спине, колени подтяните к груди. Ладони положите на затылок, а плечи и голову приподнимите над полом.

Выполните скручивание: для этого выпрямите правую ногу, приподняв ее над полом, и правым локтем коснитесь левого колена. Затем сделайте скручивание в другую сторону: коснитесь левым локтем правого колена. Поясницу при этом старайтесь не отрывать от пола.

Постарайтесь сделать 15-20 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение № 3
(задействует самую труднодоступную – поперечную мышцу живота)

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Плечи и голову приподнимите как можно выше над полом, ладонями тянитесь к пяткам.

На вдохе распрямитесь, ноги вытяните и задержите над полом под углом 45°, руки вытяните вверх. Старайтесь удержать поясницу на полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-ю раз.

Упражнение № 4
(укрепляет косые мышцы живота и верхнюю часть прямой мышцы)

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Плечи и голову приподнимите над полом, а руки вытяните вдоль тела.

На выдохе постарайтесь достать правой ладонью правую пятку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом левой ладонью – левую пятку.

Повторите упражнение 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5
(прорабатывает прямую мышцу живота, особенно ее нижнюю часть)

Исходное положение: лежа на спине, вытяните ноги вверх под углом 45°, плечи и голову приподнимите над полом, положив ладони на затылок и разведя локти в стороны.

На вдохе медленно опускайте ноги вниз до тех пор, пока сможете удерживать поясницу плотно прижатой к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь втягивать живот представьте, что вы широким ремнем привязаны к полу.

Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение № 6
(задействует почти все мышцы корпуса)

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями о пол, спину при этом старайтесь не прогибать.

Выпрямите ноги, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удержать это положение, почувствовав сильное напряжение во всем теле. Оставайтесь в таком положении 20 секунд.

Повторите это упражнение всего 3 раза.

Как показывает практика, самый лучший метод тренировки пресса – это гигантский сет: несколько упражнений следует делать одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. После каждого сета можно отдохнуть одну минуту.

В конце сета пресс должен просто гореть. И еще один важный момент: при выполнении упражнений концентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать, как работают ваши мышцы.

Как часто тренироваться, чтобы скорее получить плоский живот? Как минимум три раза в неделю, максимум – хоть каждый день.

Гимнастика для ленивых

Не забывайте о животе и в повседневной суете, и на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно лишний раз потренировать мышцы.

Поставьте на видном месте «диск здоровья» и крутитесь на нем, когда есть возможность, втягивая живот.

Принимая утренний и вечерний душ, массируйте живот струей холодной воды: от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке.

Стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, втягивайте на выдохе и расслабляйте на вдохе переднюю брюшную стенку, стараясь не сбивать дыхание.

Купаясь в море, реке, озере или плавая в бассейне, делайте водный массаж. Для этого сцепите ладони и водите ими вниз-вверх на расстоянии примерно 5 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как сильная волна касается живота.

И самый главный вопрос: когда же будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку. Но только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить плоский живот и улучшить достигнутое.

Важные детали

Перед тем как выполнять комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой или танцы под музыку.

Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода, и постепенно доведите до четырех.

Не используйте дополнительные отягощения (гантели и другие спортивные снаряды) в упражнениях для пресса. Вес формирует объемные мышцы, а вряд ли объемный пресс – ваша конечная цель.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, особенно за дыханием. Связь вдоха и выдоха с напряжением и расслаблением мышц очень важна.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Не надо себя щадить и делать упражнения вполсилы.

Чтобы упражнения были эффективными, поднимая ноги, обязательно приподнимайте и таз.

Упражнения для плоского живота видео